Ejercicios cérvico-dorsales

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada Extensión de cuello contra resistencia Flexión de cuello contra resistencia Inclinación de cuello contra resistencia Elevación de hombros Rotación de los hombros Flexión del cuello con polea Extensión del cuello con polea Inclinación de cuello con polea Flexión del cuello en decúbito supino Extensión del cuello en decúbito prono Inclinación del cuello en decúbito lateral Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo

Elevación de hombros

La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esa posición, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simétrico (debe elevar los dos hombros a la vez).

Aguante un segundo la posición en la que los hombros estén más altos, y baje lentamente hasta la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.